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Ruhepuls (Karvonen)Optional

Maximalpuls (HFmax)

190bpm

190

Nach der Faustformel 220 − Alter liegt Ihr Maximalpuls bei etwa 190 bpm. Grundlagenausdauer (Zone 2): 114–133 bpm.

Zone 1 – Regeneration: 95–114 bpm; Zone 2 – Grundlagenausdauer: 114–133 bpm; Zone 3 – Aerobe Entwicklung: 133–152 bpm; Zone 4 – Anaerobe Schwelle: 152–171 bpm; Zone 5 – VO₂max: 171–190 bpm
Zone 1 – RegenerationLockere Aktivität, Erholung und aktive Regeneration
95–114 bpm
Zone 2 – GrundlagenausdauerFettverbrennung und Ausdauergrundlage aufbauen
114–133 bpm
Zone 3 – Aerobe EntwicklungAerobe Kapazität steigern, effektive Ausdauereinheit
133–152 bpm
Zone 4 – Anaerobe SchwelleIntensives Training, Laktattoleranz verbessern
152–171 bpm
Zone 5 – VO₂maxMaximale Intensität, kurze Intervalle und Sprints
171–190 bpm

Die Formel HFmax = 220 − Alter ist ein statistischer Schätzwert mit einer Streuung von ±10–20 bpm. Für präzise Werte empfiehlt sich ein Belastungstest unter sportmedizinischer Aufsicht. Personen mit Herzerkrankungen sollten vor intensivem Training ärztlichen Rat einholen.

So wurde gerechnet
HFmax = 220 − Alter
220 − 30 = 190 bpm
Zone = HFmax × Prozent (Beispiel: Beginn Zone 2)
190 × 60 % = 114 bpm

Pulszonen-Rechner der Rechnerzentrale(öffnet in neuem Tab)