Pulszonen: Richtig nach Herzfrequenz trainieren
Maximalpuls, 5 Zonen und Karvonen-Methode einfach erklärt
Das pulsbasierte Training ermöglicht präzise Trainingssteuerung und maximiert die Wirksamkeit jeder Einheit. Der Maximalpuls (HFmax)ist die wichtigste Ausgangsgröße: Er gibt die maximale Herzfrequenz an, die eine Person unter Belastung erreichen kann. Die Faustformel HFmax = 220 − Alter liefert einen ersten Schätzwert. Bei einem 30-jährigen ergibt sich HFmax = 190 bpm. Die fünf Trainingszonen (50–60 %, 60–70 %, 70–80 %, 80–90 %, 90–100 % der HFmax) entsprechen unterschiedlichen physiologischen Intensitätsbereichen.
Die Karvonen-Methode verfeinert die Zoneneinteilung durch Einbeziehen des Ruhepulses. Die Herzfrequenzreserve (HFR = HFmax − HFruhepuls) spiegelt die individuelle kardiovaskuläre Kapazität wider. Ein trainierter Athlet mit Ruhepuls 50 und HFmax 190 hat HFR = 140. Zone 3 (70–80 %) liegt nach Karvonen bei 140 × 0,70 + 50 = 148 bpm bis 140 × 0,80 + 50 = 162 bpm. Im Vergleich zur einfachen Methode (133–152 bpm) liegen die Karvonen-Werte höher – der Trainierte muss also intensiver laufen, um denselben relativen Reiz zu setzen.
Für den Trainingserfolg empfehlen Sportwissenschaftler das 80/20-Prinzip: 80 % des Trainings in Zone 1–2 (niedrige Intensität, Grundlagenausdauer), 20 % in Zone 4–5 (hohe Intensität). Dieses Prinzip wird von Ausdauerstars aller Disziplinen angewendet und ist wissenschaftlich gut belegt. Häufiger Fehler ist zu viel Training in Zone 3 (anstrengend, aber zu wenig intensiv) – das sogenannte „Gray Zone Training", das Ermüdung ohne maximale Adaption erzeugt.