Kalorienbedarf-Rechner
Mifflin-St-Jeor-Formel mit PAL-Faktor – für Männer und Frauen
- Aktualisiert
- Grundlage
- Mifflin-St-Jeor-Formel mit PAL-Faktor
Geschlecht
Tippen oder seitlich ziehen
Die Formel gilt für Erwachsene ab 18 Jahren.
Wie aktiv sind Sie?
Sitzende Tätigkeit, kaum anstrengende Freizeit, z. B. Büro, Feinmechanik (PAL 1,4–1,5)
PAL-Stufen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE); der Rechner nimmt die untere Grenze jeder Spanne.
Ihr Kalorienbedarf
pro Tag
2.492kcal
2.492Geschätzt nach der Mifflin-St-Jeor-Formel: Grundumsatz 1.780 kcal × PAL 1,4.
Woraus sich der Bedarf zusammensetzt
- Grundumsatz1.780 kcal71 %
- Aktivität712 kcal29 %
Je nach Ziel pro Tag
Abnehmen
1.994kcal
−20 % (Annahme)
Halten
2.492kcal
Zunehmen
2.866kcal
+15 % (Annahme)
Schätzwert: Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel (Mifflin u. a., American Journal of Clinical Nutrition 1990, 51: 241–247), Gesamtumsatz mit den PAL-Stufen der DGE. Die Ziele −20 % und +15 % sind Annahmen, keine Empfehlung einer Fachgesellschaft. Stoffwechsel, Erkrankungen und Medikamente können den tatsächlichen Bedarf deutlich verändern. Für eine ernährungsmedizinische Beratung wenden Sie sich bitte an eine Ärztin, einen Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.
So wurde gerechnet
Mit diesem Bedarf weiterrechnen
Makronährstoffe für 2.492 kcal berechnen
Wie lange dauert das Abnehmen? (Körperdaten werden übernommen)
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Kalorienbedarf verstehen und richtig nutzen
Grundumsatz, PAL-Faktor und individuelle Unterschiede
Der tägliche Kalorienbedarf ist die Energiemenge, die Ihr Körper benötigt, um alle Funktionen aufrechtzuerhalten und Ihre körperliche Aktivität zu versorgen. Er setzt sich aus zwei Komponenten zusammen: dem Grundumsatz (Basal Metabolic Rate, BMR) und dem Leistungsumsatz, der durch körperliche Aktivität entsteht. Unser Rechner verwendet die Mifflin-St-Jeor-Formel, die 1990 entwickelt wurde und heute als wissenschaftlicher Goldstandard für die Schätzung des Grundumsatzes gilt.
Der PAL-Faktor (Physical Activity Level) gibt an, wie viel Energie Sie durch Beruf und Freizeit zusätzlich zum Ruheumsatz verbrauchen: Ruheumsatz × PAL = Gesamtumsatz. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ordnet Büroangestellte ohne anstrengende Freizeit bei PAL 1,4–1,5 ein, überwiegend gehende und stehende Berufe wie Verkauf oder Handwerk bei 1,8–1,9. Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30–60 Minuten Sport treibt, rechnet 0,3 hinzu. Der Rechner nimmt jeweils die untere Grenze der Spanne.
Für Abnehmen empfiehlt die aktuelle Ernährungsmedizin ein moderates Kaloriendefizit von 300–500 kcal pro Tag. Das entspricht einem theoretischen Gewichtsverlust von etwa 0,3–0,5 kg pro Woche, was als nachhaltig und gesundheitlich vertretbar gilt. Größere Defizite beschleunigen kurzfristig die Gewichtsabnahme, erhöhen aber das Risiko für Muskelverlust, Nährstoffmängel und den Jo-Jo-Effekt nach Beendigung der Diät. Beim Aufbau von Muskelmasse (Masseaufbau) wird ein leichter Kalorienüberschuss von 200–300 kcal über dem Gesamtumsatz empfohlen.
Beachten Sie, dass individuelle Faktoren den Kalorienbedarf beeinflussen, die keine Formel vollständig abbilden kann: Schilddrüsenfunktion, genetische Veranlagung, Schlafqualität, hormonelle Veränderungen (z. B. Menopause) und bestimmte Medikamente. Als praktische Methode empfiehlt sich daher die Selbstkalibrierung: Tracken Sie Ihre tatsächliche Kalorienzufuhr für zwei bis drei Wochen und beobachten Sie Gewichtsveränderungen. Auf dieser Basis können Sie Ihren persönlichen Erhaltungsumsatz empirisch bestimmen.
PAL-Werte nach DGE
Körperliche Aktivität und PAL-Wert (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)
- PAL 1,2–1,3
- Ausschließlich sitzende oder liegende Lebensweise, z. B. gebrechliche, bettlägerige Menschen.
- PAL 1,4–1,5
- Ausschließlich sitzende Tätigkeit, wenig oder keine anstrengende Freizeitaktivität, z. B. Büroangestellte.
- PAL 1,6–1,7
- Sitzend, zeitweise auch gehend und stehend, z. B. Laborantinnen, Studierende, Fließbandarbeit.
- PAL 1,8–1,9
- Überwiegend gehende und stehende Arbeit, z. B. Verkauf, Service, Handwerk.
- PAL 2,0–2,4
- Körperlich anstrengende Arbeit oder sehr aktive Freizeit, z. B. Bau, Landwirtschaft, Leistungssport.
- +0,3 für Sport
- Sport oder anstrengende Freizeit 4- bis 5-mal pro Woche, jeweils 30–60 Minuten.
Rechenbeispiele
- Grundumsatz (BMR)
- 1.780 kcal
- PAL (1,6–1,7, untere Grenze)
- × 1,6
- Gesamtumsatz (TDEE)
- 2.848 kcal
- Abnehmen (–500 kcal)
- 2.348 kcal
- Grundumsatz (BMR)
- 1.399 kcal
- PAL (1,4–1,5, untere Grenze)
- × 1,4
- Gesamtumsatz (TDEE)
- 1.959 kcal
- Abnehmen (–400 kcal)
- 1.559 kcal
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf-Rechner
Grundumsatz, PAL-Faktor und praktische Tipps
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz (BMR – Basal Metabolic Rate) ist die Energiemenge, die Ihr Körper in vollständiger Ruhe für lebensnotwendige Funktionen wie Herzschlag, Atmung und Körpertemperatur benötigt. Der Gesamtumsatz (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) berücksichtigt zusätzlich Ihre körperliche Aktivität. Er ergibt sich aus der Multiplikation des Grundumsatzes mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level). Wer viel Sport treibt, hat einen deutlich höheren Gesamtumsatz als jemand mit sitzender Tätigkeit.
Was ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Die Mifflin-St-Jeor-Formel (1990) ist die heute am häufigsten verwendete und von der American Dietetic Association empfohlene Methode zur Schätzung des Grundumsatzes. Für Männer: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5. Für Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161. Sie gilt als genauer als die ältere Harris-Benedict-Formel, insbesondere bei übergewichtigen Personen.
Welchen PAL-Faktor soll ich wählen?
Nach der Deutschen Gesellschaft für Ernährung: PAL 1,4–1,5 bei ausschließlich sitzender Tätigkeit ohne anstrengende Freizeit (z. B. Büro), 1,6–1,7 bei sitzender Tätigkeit mit zeitweisem Gehen und Stehen (z. B. Labor, Studium), 1,8–1,9 bei überwiegend gehender und stehender Arbeit (z. B. Verkauf, Handwerk), 2,0–2,4 bei körperlich anstrengender Arbeit. Wer 4- bis 5-mal pro Woche 30–60 Minuten Sport treibt, rechnet 0,3 hinzu.
Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?
Um ein Kilogramm Körperfett abzubauen, ist ein Kaloriendefizit von ca. 7.000–7.700 kcal notwendig. Ein moderates Kaloriendefizit von 300–500 kcal täglich führt zu etwa 0,3–0,5 kg Gewichtsverlust pro Woche. Extreme Defizite (über 1.000 kcal/Tag) sind medizinisch nicht empfehlenswert und führen häufig zu Muskelverlust. Der sichere Weg: Gesamtumsatz berechnen, minus 300–500 kcal als Tageskalorienziel setzen und dabei auf ausreichende Protein- und Nährstoffzufuhr achten.
Warum weicht mein tatsächlicher Kalorienbedarf vom Rechner ab?
Formelbasierte Schätzungen liegen in der Regel innerhalb von 10–15 % des tatsächlichen Bedarfs. Abweichungen entstehen durch individuelle Stoffwechselunterschiede, Hormonstatus, Muskelmasse, Schlafqualität, Erkrankungen und Medikamente. Eine präzisere Messung liefert eine Respirationsanalyse (Kalorimetrie) im klinischen Umfeld. Als Praxis-Tipp: Tracken Sie für 2 Wochen Ihre Kalorienzufuhr und beobachten Sie Gewichtsveränderungen, um Ihren persönlichen Bedarf zu kalibrieren.