1RM berechnen: Maximalkraft ohne Maximalversuch schätzen
Epley- und Brzycki-Formel einfach erklärt
Das Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das bei einer Übung mit korrekter Technik genau einmal bewältigt werden kann. Da ein echter Maximalversuch Zeit, Aufwärmung und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt, wird das 1RM in der Praxis meist aus einem submaximalen Satz geschätzt – zum Beispiel aus 100 kg für 5 Wiederholungen.
Die Epley-Formel (Boyd Epley, 1985) lautet: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Für 100 kg bei 5 Wiederholungen ergibt sich: 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7 kg. Die Brzycki-Formel (Matt Brzycki, 1993) lautet: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Für dasselbe Beispiel: 100 × 36 / (37 − 5) = 112,5 kg. Beide Formeln liegen meist innerhalb weniger Prozent beieinander; Brzycki gilt im unteren Wiederholungsbereich (1–6) als tendenziell etwas genauer, Epley wird häufig im Bereich 6–10 Wiederholungen verwendet.
Validierungsstudien zur Genauigkeit von 1RM-Schätzformeln (u. a. LeSuer et al. 1997, Journal of Strength and Conditioning Research) zeigen: Am zuverlässigsten sind die Schätzungen im Bereich von 1–10 Wiederholungen. Oberhalb von etwa 10–12 Wiederholungen verzerren Ermüdung und Technikverlust die angenommene lineare Beziehung zwischen Gewicht und Wiederholungszahl zunehmend – die Schätzung wird dann deutlich ungenauer und sollte nur noch als grobe Orientierung dienen.