1RM-Rechner
Trainingsgewicht und Wiederholungen eingeben – Epley und Brzycki im Vergleich
- Aktualisiert
- Grundlage
- Epley- und Brzycki-Formel
Tippen oder seitlich ziehen
Am genauesten im Bereich von 1–10 Wiederholungen.
Geschätztes 1RM (Epley)
116,7kg
116,7Bei 100 kg für 5 Wiederholungen schätzt die Epley-Formel Ihr Maximum auf 116,7 kg, die Brzycki-Formel auf 112,5 kg.
- Epley-Formel
- 116,7 kg
- Brzycki-Formel
- 112,5 kg
| Wiederholungen | % vom 1RM | Gewicht |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | 116,7 kg |
| 2 | 93,8 % | 109,4 kg |
| 3 | 90,9 % | 106,1 kg |
| 5 | 85,7 % | 100,0 kg |
| 8 | 78,9 % | 92,1 kg |
| 10 | 75 % | 87,5 kg |
| 12 | 71,4 % | 83,4 kg |
| 15 | 66,7 % | 77,8 kg |
Epley- und Brzycki-Formel sind statistische Schätzformeln, kein tatsächlicher Maximalkrafttest. Der reale 1RM hängt zusätzlich von Übung, Technik, Tagesform und Erfahrung ab. Führen Sie einen echten Maximalversuch nur mit korrekter Technik und ggf. Spotter durch.
So wurde gerechnet
RZ-26 · headon.pro
1RM berechnen: Maximalkraft ohne Maximalversuch schätzen
Epley- und Brzycki-Formel einfach erklärt
Das Einer-Wiederholungsmaximum (1RM) ist das höchste Gewicht, das bei einer Übung mit korrekter Technik genau einmal bewältigt werden kann. Da ein echter Maximalversuch Zeit, Aufwärmung und ein gewisses Verletzungsrisiko mit sich bringt, wird das 1RM in der Praxis meist aus einem submaximalen Satz geschätzt – zum Beispiel aus 100 kg für 5 Wiederholungen.
Die Epley-Formel (Boyd Epley, 1985) lautet: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Für 100 kg bei 5 Wiederholungen ergibt sich: 100 × (1 + 5/30) ≈ 116,7 kg. Die Brzycki-Formel (Matt Brzycki, 1993) lautet: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Für dasselbe Beispiel: 100 × 36 / (37 − 5) = 112,5 kg. Beide Formeln liegen meist innerhalb weniger Prozent beieinander; Brzycki gilt im unteren Wiederholungsbereich (1–6) als tendenziell etwas genauer, Epley wird häufig im Bereich 6–10 Wiederholungen verwendet.
Validierungsstudien zur Genauigkeit von 1RM-Schätzformeln (u. a. LeSuer et al. 1997, Journal of Strength and Conditioning Research) zeigen: Am zuverlässigsten sind die Schätzungen im Bereich von 1–10 Wiederholungen. Oberhalb von etwa 10–12 Wiederholungen verzerren Ermüdung und Technikverlust die angenommene lineare Beziehung zwischen Gewicht und Wiederholungszahl zunehmend – die Schätzung wird dann deutlich ungenauer und sollte nur noch als grobe Orientierung dienen.
Wofür wird das 1RM genutzt?
Anwendungsbereiche im Training
- Trainingsplanung
- Zielgewichte als Prozentsatz des 1RM festlegen (z. B. 80 % für Krafttraining, 65 % für Kraftausdauer).
- Fortschrittskontrolle
- Regelmäßige Schätzung zeigt, ob sich die Maximalkraft über Wochen und Monate steigert.
- Programmvergleich
- Verschiedene Trainingsprogramme lassen sich anhand der relativen Intensität (% 1RM) objektiv vergleichen.
- Verletzungsprävention
- Statt riskanter echter Maximalversuche liefert die Schätzung aus einem submaximalen Satz eine sicherere Orientierung.
Rechenbeispiele
- Epley: 100 × (1 + 5/30)
- ≈ 116,7 kg
- Brzycki: 100 × 36/(37−5)
- 112,5 kg
- Epley: 80 × (1 + 10/30)
- ≈ 106,7 kg
- Brzycki: 80 × 36/(37−10)
- ≈ 106,7 kg
Häufige Fragen zum 1RM-Rechner
Epley, Brzycki und die Genauigkeit von Maximalkraft-Schätzungen
Was ist das 1RM (Einer-Wiederholungsmaximum)?
Das 1RM ist das maximale Gewicht, das eine Person bei einer Übung genau einmal mit korrekter Technik bewegen kann. Es dient als Bezugsgröße für die Trainingsplanung, z. B. um Trainingsgewichte als Prozentsatz des 1RM festzulegen (z. B. 80 % des 1RM für Kraftaufbau).
Wie funktionieren die Epley- und Brzycki-Formel?
Die Epley-Formel (1985) lautet: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Die Brzycki-Formel (1993) lautet: 1RM = Gewicht × 36 / (37 − Wiederholungen). Beide extrapolieren aus einem submaximalen Satz (z. B. 100 kg × 5 Wiederholungen) das theoretische Maximalgewicht für eine Wiederholung. Brzycki liefert bei sehr niedrigen Wiederholungszahlen (1–6) tendenziell die genaueren Werte, Epley wird häufig im Bereich 6–10 Wiederholungen bevorzugt – in der Praxis liegen beide meist nur wenige Prozent auseinander.
Wie genau sind 1RM-Schätzformeln?
Validierungsstudien zeigen die höchste Genauigkeit im Bereich von 1–10 Wiederholungen, mit Abweichungen von wenigen Prozent zum tatsächlich getesteten 1RM. Oberhalb von etwa 10–12 Wiederholungen nimmt die Genauigkeit spürbar ab, da Ermüdung, Technikverlust und individuelle Ausdauerfähigkeit die angenommene lineare Beziehung zwischen Gewicht und Wiederholungszahl verzerren. Die Formeln ersetzen daher keinen echten Maximalversuch, sondern liefern eine Orientierung für die Trainingsplanung.
Sollte ich mein 1RM lieber schätzen oder real testen?
Für die meisten Trainierenden ist die Schätzung aus einem submaximalen Satz (z. B. 3–8 Wiederholungen) sicherer als ein echter Maximalversuch, da das Verletzungsrisiko bei ungewohnt hohen Lasten steigt. Ein realer 1RM-Test sollte nur mit aufgewärmter Muskulatur, sauberer Technik und idealerweise mit Spotter bzw. unter fachkundiger Anleitung erfolgen.
Wofür nutzt man Prozentsätze des 1RM im Training?
Viele Trainingspläne definieren Sätze als Prozentsatz des 1RM: z. B. 85–95 % für Maximalkraft, 70–85 % für Hypertrophie (Muskelaufbau) und 50–70 % für Kraftausdauer. Mit dem geschätzten 1RM lassen sich diese Zielgewichte ableiten, ohne dafür jedes Mal einen echten Maximalversuch durchführen zu müssen.