Kalorienverbrauch beim Sport
MET-Methode, Sportarten-Vergleich und Tipps für effektives Training
Der Kalorienverbrauch beim Sport lässt sich mit der MET-Methode (Metabolic Equivalent of Task) zuverlässig schätzen. Der MET-Wert gibt an, wie viel Energie eine Aktivität im Vergleich zum Ruhestoffwechsel verbraucht. Sitzen hat MET 1, ruhiges Gehen MET 3,5, Joggen MET 7 und intensives Laufen über MET 11. Die Formel ist: kcal = MET × Körpergewicht (kg) × Dauer (h). Ein Beispiel: 70 kg schwere Person, 60 Minuten Joggen (MET 7): 7 × 70 × 1 = 490 kcal.
Die MET-Werte dieses Rechners stammen aus dem wissenschaftlich anerkannten Compendium of Physical Activities (Ainsworth et al., 2011), das über 800 Aktivitäten mit standardisierten MET-Werten katalogisiert. Die Werte sind Durchschnittswerte für gesunde Erwachsene mittlerer Fitness. Faktoren wie Trainingsstand, Herzrate, Körperzusammensetzung und Umgebungstemperatur beeinflussen den tatsächlichen Verbrauch – die Berechnung liefert daher Orientierungswerte, keine Präzisionsmessungen.
Für eine effektive Gewichtsregulation empfehlen Ernährungs- und Sportmediziner die Kombination aus kalorienreduzierter Ernährung und regelmäßiger Bewegung. Sport allein reicht selten aus, da der Körper Hunger und Sättigung kompensatorisch anpasst. Die WHO empfiehlt mindestens 150 Minuten moderate oder 75 Minuten intensive Ausdaueraktivität pro Woche für Erwachsene, ergänzt durch Krafttraining an mindestens zwei Tagen.