Trinkmenge Sport Rechner
Gewicht und Sportdauer eingeben – täglichen Wasserbedarf sofort ermitteln
- Aktualisiert
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Sportintensität
Tagesbedarf
Liter pro Tag
2,45L
2,45Ohne Sport liegt der Richtwert bei 70 kg und 35 ml je kg bei 2,45 Litern pro Tag – laut DGE Wasser aus Getränken und fester Nahrung zusammen, getrunken werden davon rund 60 %.
Zusammensetzung
- Grundbedarf2,45 L100 %
- Grundbedarf
- 2,45 L
- Gesamt
- 2,45 L
Der Flüssigkeitsbedarf hängt von Temperatur, Schweißrate, Gesundheitszustand und weiteren individuellen Faktoren ab. Diese Berechnung liefert Orientierungswerte. Personen mit Nieren-, Herz- oder Stoffwechselerkrankungen sollten ihren Flüssigkeitsbedarf ärztlich abklären.
So wurde gerechnet
RZ-26 · headon.pro
Flüssigkeitsbedarf beim Sport richtig berechnen
Grundbedarf, Sportverlust und Hydrations-Empfehlungen
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf setzt sich aus dem Grundbedarf und dem Sportverlust zusammen. Als bewährte Faustregel gilt: 35 ml pro kg Körpergewicht täglich als Basiswert. Bei 70 kg Körpergewicht ergibt das 2,45 Liter – ohne Sport. Mit 60 Minuten Sport mittlerer Intensität (ca. 700 ml Schweißverlust pro Stunde) steigt der Bedarf auf 3,15 Liter. Diese Referenzwerte entsprechen den Berechnungen des Rechners und bilden die Grundlage für eine praxisnahe Hydrations-Empfehlung.
Der Schweißverlust hängt erheblich von der Trainingsintensität, Umgebungstemperatur und individuellen Faktoren ab. Bei niedriger Intensität (Yoga, Spaziergang) verliert der Körper etwa 500 ml pro Stunde. Bei mittlerer Intensität (lockeres Joggen, Radfahren) sind es 700 ml, bei hoher Intensität (HIIT, Intervalltraining, Sport in der Hitze) kann der Verlust 1.000 ml und mehr pro Stunde betragen. Elektrolyte – besonders Natrium – gehen im Schweiß verloren und sollten bei langen Trainingseinheiten über 90 Minuten durch Sportgetränke ersetzt werden.
Für die praktische Umsetzung empfehlen Sporternährungsexperten, schon vor dem Training gut hydriert zu sein (heller Urin als Indikator). Während des Trainings trinken Sie 150–250 ml alle 15–20 Minuten. Nach dem Traininggleichen Sie das Flüssigkeitsdefizit schrittweise über 2–4 Stunden aus. Schon 2 % Gewichtsverlust durch Schweiß (1,4 Liter bei 70 kg) senken die sportliche Leistungsfähigkeit messbar – Hydration ist damit ein einfaches und wirkungsvolles Leistungswerkzeug.
Hydrations-Tipps für verschiedene Situationen
Trinken vor, während und nach dem Sport
- Vor dem Sport
- 2 Stunden vorher 400–600 ml trinken. Urin sollte hellgelb sein. Keine großen Mengen kurz vor dem Training.
- Während des Sports
- 150–250 ml alle 15–20 Minuten. Bei Einheiten über 60 min Elektrolyte ergänzen. Nach Durst trinken.
- Nach dem Sport
- Für jedes verlorene Kilogramm 1,2–1,5 Liter trinken. Mit leichter Mahlzeit und Elektrolyten kombinieren.
Rechenbeispiele
- Grundbedarf = 70 × 35 ml
- 2.450 ml
- Sportverlust
- 0 ml
- Gesamtbedarf
- 2,45 L
- Grundbedarf
- 2,45 L
- Sportverlust = 0,7 L × 1 h
- 0,70 L
- Gesamtbedarf
- 3,15 L
Häufige Fragen zur Trinkmenge beim Sport
Flüssigkeitsbedarf, Dehydration und Sportgetränke
Wie viel sollte man täglich trinken?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt etwa 1,5 Liter Flüssigkeit aus Getränken täglich. Hinzu kommen ca. 0,7–1 Liter durch wasserhaltige Lebensmittel, sodass der Gesamtwasserbedarf bei ca. 2,5 Litern liegt. Die individuelle Empfehlung hängt von Körpergewicht, Aktivität und Klima ab. Eine häufig genutzte Faustregel: 35 ml pro kg Körpergewicht täglich. Bei 70 kg sind das 2,45 Liter – der Basiswert dieses Rechners.
Wie viel mehr sollte man beim Sport trinken?
Bei Sport verliert der Körper durch Schweiß 0,5–1,5 Liter pro Stunde, je nach Intensität und Umgebungstemperatur. Als Orientierung: Bei niedriger Intensität (Yoga, Spaziergang) ca. 500 ml/h, bei mittlerer Intensität (Joggen, Radfahren) ca. 700 ml/h, bei hoher Intensität (HIIT, intensive Ausdauereinheiten im Sommer) 1.000 ml/h oder mehr. Trinken Sie 150–250 ml alle 15–20 Minuten während des Sports, und gleichen Sie nach dem Sport das Restdefizit durch leicht gesalzene Getränke aus.
Was ist Dehydration und wie erkennt man sie?
Dehydration bedeutet Flüssigkeitsmangel. Schon 2 % Flüssigkeitsverlust (1,4 L bei 70 kg) reduziert die sportliche Leistungsfähigkeit um 10–20 %. Symptome leichter Dehydration: Durst, dunkelgelber Urin, Kopfschmerzen, Konzentrationsschwäche. Mittelgradige Dehydration: Schwindel, Herzrasen, Muskelkrämpfe. Schwere Dehydration: Verwirrtheit, kaum Urinproduktion, medizinischer Notfall. Als Faustregel: Urin sollte hell-gelb (Strohfarben) sein. Dunkelgelb oder orange zeigt Flüssigkeitsmangel an.
Kann man zu viel trinken?
Ja – übermäßiges Trinken kann zu Hyponatriämie (zu niedrigem Natriumspiegel im Blut) führen, wenn man sehr viel Wasser ohne Elektrolyte trinkt. Dies kommt vor allem bei Ausdauersportlern vor, die stundenlang sehr viel trinken. Symptome: Übelkeit, Kopfschmerzen, Verwirrtheit, im schlimmsten Fall Krampfanfälle. Für Sporttreibende gilt: nicht nach einem festen Trinkplan trinken, sondern nach Durst – außer bei sehr langen Einheiten über 90 Minuten, dann rechtzeitig vorhydrieren.
Wasser oder Sportgetränke beim Sport?
Für Sporteinheiten bis 60–90 Minuten ist Wasser ausreichend. Bei längeren Einheiten, intensivem Schwitzen oder heißem Wetter sind Sportgetränke mit Elektrolyten (Natrium, Kalium, Magnesium) sinnvoll, um den Elektrolytverlust auszugleichen. Ein hausgemachtes Sportgetränk: 500 ml Wasser, 500 ml Fruchtsaft, 1 Prise Salz, 1 EL Honig. Koffeinhaltige Getränke sind moderates Diuretikum und führen in normalen Mengen (bis 400 mg Koffein/Tag) nicht zu relevantem Flüssigkeitsverlust.