Flüssigkeitsbedarf beim Sport richtig berechnen
Grundbedarf, Sportverlust und Hydrations-Empfehlungen
Der tägliche Flüssigkeitsbedarf setzt sich aus dem Grundbedarf und dem Sportverlust zusammen. Als bewährte Faustregel gilt: 35 ml pro kg Körpergewicht täglich als Basiswert. Bei 70 kg Körpergewicht ergibt das 2,45 Liter – ohne Sport. Mit 60 Minuten Sport mittlerer Intensität (ca. 700 ml Schweißverlust pro Stunde) steigt der Bedarf auf 3,15 Liter. Diese Referenzwerte entsprechen den Berechnungen des Rechners und bilden die Grundlage für eine praxisnahe Hydrations-Empfehlung.
Der Schweißverlust hängt erheblich von der Trainingsintensität, Umgebungstemperatur und individuellen Faktoren ab. Bei niedriger Intensität (Yoga, Spaziergang) verliert der Körper etwa 500 ml pro Stunde. Bei mittlerer Intensität (lockeres Joggen, Radfahren) sind es 700 ml, bei hoher Intensität (HIIT, Intervalltraining, Sport in der Hitze) kann der Verlust 1.000 ml und mehr pro Stunde betragen. Elektrolyte – besonders Natrium – gehen im Schweiß verloren und sollten bei langen Trainingseinheiten über 90 Minuten durch Sportgetränke ersetzt werden.
Für die praktische Umsetzung empfehlen Sporternährungsexperten, schon vor dem Training gut hydriert zu sein (heller Urin als Indikator). Während des Trainings trinken Sie 150–250 ml alle 15–20 Minuten. Nach dem Traininggleichen Sie das Flüssigkeitsdefizit schrittweise über 2–4 Stunden aus. Schon 2 % Gewichtsverlust durch Schweiß (1,4 Liter bei 70 kg) senken die sportliche Leistungsfähigkeit messbar – Hydration ist damit ein einfaches und wirkungsvolles Leistungswerkzeug.