Wasserbedarf-Rechner

Tagesempfehlung nach Körpergewicht und Aktivität – mit Sportzuschlag

Aktualisiert: 17. Oktober 2026

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Körpergewicht

Alter

Die DGE-Richtwerte hängen vom Alter ab.

Aktivitätsniveau

Empfohlene Trinkmenge

Liter pro Tag

1,7L

Laut DGE brauchen Sie bei 80 kg etwa 35 ml je kg aus Getränken und Essen – 2,8 Liter. Davon trinken Sie rund 1,7 Liter, den Rest liefert das Essen.

Entspricht ca.

9 Gläser à 200 ml · 3 Flaschen à 500 ml

Woher das Wasser kommt

Getränke1,7 L62 %
Feste Nahrung1,1 L38 %

Wasser aus Getränken und Essen (35 ml/kg): 2,8 L
Davon trinken: 1,7 L
Trinkmenge pro Tag: 1,7 L
DGE-Richtwert Getränke für Ihre Altersgruppe (ab 25 Jahren): 1,4 L

Orientierung, keine Diagnose. Grundlage sind die DGE-Referenzwerte für die Wasserzufuhr bei normaler Energiezufuhr; der Zuschlag für Sport ist eine Annahme. Hitze, Fieber, Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Bedarf; bei Erkrankungen von Herz oder Niere gilt die ärztliche Empfehlung.

So wurde gerechnet

Wasser = Körpergewicht × ml/kg (DGE) · Trinkmenge = Anteil der Getränke daran + Aktivitätszuschlag

80 kg × 35 ml = 2,8 L

2,8 L × 62 % = 1,7 L

RZ-26 · headon.pro

Warum ausreichend Trinken so wichtig ist

Flüssigkeitsbedarf, Auswirkungen von Dehydrierung und praktische Tipps

Wasser ist die essentielle Grundlage für nahezu alle Körperfunktionen: Es reguliert die Körpertemperatur, transportiert Nährstoffe und Sauerstoff, entfernt Stoffwechselprodukte über Nieren und Haut, schützt Gelenke und Organe und ist unverzichtbar für Verdauung und Zellstoffwechsel. Der menschliche Körper besteht zu 55–75 % aus Wasser. Bereits ein Wasserdefizit von 1–2 % des Körpergewichts kann Konzentration, Stimmung und körperliche Leistungsfähigkeit messbar beeinträchtigen.

Unser Rechner nutzt die Referenzwerte der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE): Erwachsene zwischen 19 und 51 Jahren brauchen etwa 35 ml Wasser je Kilogramm Körpergewicht – aus Getränken und fester Nahrung zusammen. Eine 80-kg-Person kommt so auf 80 × 35 ml = 2,8 Liter; davon trinkt sie laut DGE-Verhältnis (1.410 ml Getränke zu 860 ml aus Essen) rund 62 %, also etwa 1,7 Liter. Mit 51 bis 64 Jahren sind es 30 ml/kg, bei Kindern mehr (bis 95 ml/kg). Für Sport rechnet der Rechner einen Zuschlag als Annahme hinzu.

Besondere Bevölkerungsgruppen haben abweichende Bedarfe: Schwangere und Stillende benötigen zusätzlich 300–600 ml täglich. Ältere Menschen trinken häufig zu wenig, weil das Durstgefühl im Alter abnimmt – hier empfiehlt sich das feste Einplanen von Trinkpausen. Sportlerinnen und Sportler bei langen Einheiten sollten zusätzlich zu Wasser auch Elektrolyte (Natrium, Kalium, Magnesium) aufnehmen, um eine Hyponatriämie zu vermeiden. Personen mit Nieren- oder Herzerkrankungen sollten die individuelle Trinkmenge mit ihrem Arzt absprechen, da zu viel Flüssigkeit schädlich sein kann.

Praktische Tipps für ausreichendes Trinken: Starten Sie den Tag mit einem großen Glas Wasser. Halten Sie immer eine Flasche griffbereit. Nutzen Sie Erinnerungen am Smartphone oder eine Trink-App. Würzen Sie Wasser mit Gurke, Zitrone oder Minze, wenn Ihnen pures Wasser zu fad ist. Ungesüßte Kräutertees und Wasser mit Sprudel zählen ebenfalls voll zum Flüssigkeitsbedarf. Orientieren Sie sich an der Farbe Ihres Urins: Hellgelb signalisiert gute Hydration, dunkler Urin deutet auf Flüssigkeitsmangel hin.

Wasserbedarf-Übersicht

Faktoren, die den Wasserbedarf beeinflussen

Körpergewicht: DGE: 35 ml pro kg (19–50 Jahre) aus Getränken und Essen, davon rund 62 % zum Trinken.
Körperliche Aktivität: Je nach Intensität +0,5–1 L pro Trainingseinheit. Schweißverlust kann bis zu 2 L/Stunde betragen.
Temperatur & Klima: Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit erhöhen den Schweißverlust deutlich. Im Sommer +0,5–1 L täglich.
Alter: Ältere Menschen haben ein schwächeres Durstgefühl. Bewusstes Trinken nach Plan ist wichtig.
Schwangerschaft: Schwangere und Stillende benötigen zusätzlich 300–600 ml täglich für Stoffwechsel und Milchproduktion.
Ernährung: Obst- und gemüsereiche Ernährung liefert 500–700 ml Wasser täglich über die Nahrung.

Rechenbeispiele

80 kg, kein Sport

Getränke und Essen (35 ml/kg): 80 × 35 = 2.800 ml
Davon trinken (1.410 ÷ 2.270 ≈ 62 %): 1.740 ml
Trinkmenge pro Tag: 1,74 Liter

70 kg, mittleres Training (Joggen)

Getränke und Essen (35 ml/kg), davon trinken ≈ 62 %: 2.450 ml → 1.520 ml
Aktivitätszuschlag (Annahme): +750 ml
Trinkmenge pro Tag: 2,27 Liter

Häufige Fragen zum Wasserbedarf-Rechner

Richtwerte, Sport, Kaffee und individuelle Einflüsse

Wie viel Wasser sollte ich täglich trinken?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) nennt für Erwachsene von 25 bis 50 Jahren rund 1,4 Liter über Getränke (1.410 ml) und etwa 860 ml aus fester Nahrung. Gewichtsbezogen sind das 35 ml je kg für Getränke und Essen zusammen: Bei 70 kg also 2,45 Liter, davon rund 1,5 Liter zum Trinken. Bei Sport, Hitze oder bestimmten Erkrankungen kann der Bedarf deutlich höher liegen.

Wie viel mehr Wasser brauche ich beim Sport?

Beim Sport verliert der Körper durch Schwitzen je nach Intensität, Temperatur und individuellem Schwitzen zwischen 0,5 und über 2 Liter pro Stunde. Als Faustregel gilt: Bei leichtem Sport (Spazieren, Yoga) kommen 0,5 Liter zum Basisbedarf dazu, bei mittlerem Sport (Joggen, Radfahren) 0,75 Liter, bei intensivem Training (Kraft-/Ausdauersport) 1 Liter oder mehr. Trinken Sie bereits vor dem Training, und messen Sie im Zweifelsfall Ihr Gewicht vor und nach dem Sport – je Kilogramm Gewichtsverlust haben Sie etwa 1 Liter Flüssigkeit verloren.

Kann man zu viel Wasser trinken?

Ja, in Extremfällen ist übermäßiges Trinken gefährlich. Eine Hyponatriämie (Wasservergiftung) tritt auf, wenn sehr große Mengen Wasser in kurzer Zeit getrunken werden und den Natriumspiegel im Blut senken. Für gesunde Erwachsene ist das bei normalen Trinkmengen (unter 4–5 Litern täglich ohne extremen Ausdauersport) kein Risiko. Ausdauersportlerinnen und -sportler beim Marathon oder Triathlon sollten jedoch nicht übermäßig viel Wasser ohne Elektrolyte trinken.

Zählen Kaffee, Tee und andere Getränke zum Flüssigkeitsbedarf?

Ja, weitgehend. Kaffee und schwarzer Tee haben trotz ihrer leicht diuretischen Wirkung unter dem Strich einen positiven Flüssigkeitsbeitrag, da die zugeführte Wassermenge die harntreibende Wirkung überwiegt. Alkohol hingegen hat eine stark entwässernde Wirkung und zählt nicht positiv zum Flüssigkeitshaushalt. Sportgetränke sind bei intensivem Training mit Elektrolytverlusten sinnvoll. Wasser und ungesüßte Tees bleiben die beste Wahl für den täglichen Flüssigkeitsbedarf.

Beeinflusst das Wetter meinen Wasserbedarf?

Erheblich. Bei Hitze und hoher Luftfeuchtigkeit kann der Flüssigkeitsverlust durch Schwitzen deutlich ansteigen – auch ohne körperliche Aktivität. An heißen Sommertagen (über 30 °C) sollten Sie 0,5–1 Liter mehr trinken als an kühlen Tagen. Auch im Winter in beheizten, trockenen Innenräumen steigt der Wasserbedarf durch erhöhte Verdunstung über die Atemluft. Beachten Sie außerdem: Ältere Menschen nehmen häufig zu wenig Flüssigkeit zu sich, da das Durstgefühl im Alter abnimmt.